Koşuya başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanın gerekliliğini mutlaka duymuşsunuzdur. Bu söylem fazlasıyla yaygın. Koşu öncesi yapılan egzersizler, konsantrasyonu arttırma, kas ağrılarını önleme, bağ dokunun kanla dolarak esnekliği arttırması, nefes kontrolü yapmaya hazırlanma ve kasların birbirleriyle senkronize şekilde hareket etmelerine imkân tanır. Az önce kendiniz için önemli şeyler okudunuz. Bunun için koşuya başlamadan önce mutlaka bu egzersizleri yapmalısınız. Egzerizlere başlamadan koşu öncesi ve sonrası esneme önerilerimize de göz atmayı unutmayın!
Bacak kaslarını ısıtma
- Destek alacağınız bir sokak direği bir bank ya da bir duvar bulun. Sağ bacağınızı kaldırın ve öne-geriye doğru hareket ettirin. 8-12 tekrardan sonra, aynı hareketi sol bacağınız için de uygulayın. Aynı pozisyonda bacaklarınızı içe dışa doğru sallayın yine 8-12 tekrarda bu hareketi tamamlayın. Bu pozisyondayken vücudunuz dik olmalı ve gövdeniz asla sallanmamalıdır.
- Bacak ve kalçanın hareket kabiliyetini yükseltmek için aynı pozisyonda sağ ayağınızı kaldırarak öne doğru iyice dizlerinizi büküp adım atıyor gibi yapın. Bu adım küçük bir adım olmamalı. Bir şeyi eziyormuş gibi adımlarınızı yüksekten atın. İki bacağınız için ayrı ayrı 8-12 kez bu hareketi tekrarlayın.
- 3. aşamada pozisyonunuzu yine bozmuyorsunuz. Az önce öne doğru attığınız adımları yana doğru atın. Sağ bacağınızı kaldırın dizlerinizi bükün ve içten dışarı doğru dairesel düzlemler çizin. Aynı hareketi diğer bacağınıza uygulayın. 10-15 tekrar bu hareket için yeterlidir.
Dizler için ısınma
- Şimdi sıra dizleri çalıştırmaya geldi. Kas ısısını arttırmanız ve dize zarar gelmemesi için yapacağınız kolay bir egzersiz var. Ayaktayken ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve bu pozisyonla dizlerinizle yavaşça daireler çizin. Birkaç tekrardan sonra bu sefer dizlerinizle ters daireler çizin. Hareketleri 6-8 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Bir destek noktası bulun ve vücut sabitken nefes alın. Nefesi verirken öne doğru uzanarak tek bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sonra diğer bacağınız için aynı hareketi uygulayın.
- Destek noktasından ayrılmayın ve sağ bacağınız önde, sol bacağınız arkada bir pozisyonda nefes alın, kollarınızı kaldırın ve sağ tarafa doru uzayın. Daha sonra kollarınızı indirin. Bu hareketi tek kol için 4-5 kere tekrarlayın.
Bel ve karın kasları
- Ayakta durun ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi belinize yerleştirin ve daireler çizin. Önce içe sonra dışa doğru bu hareketi 10-12 kez tekrar edin.
- Tekrar sabit durun ve kollarınızı öne doğru uzatın ve ellerinizi birleştirin. Bu pozisyonda vücudunuzu arkaya doğru itin. 2-3 saniye öylece kalın. Aynı şekilde ellerinizi arkada birleştirin ve vücudunuzu öne doğru itin. Bu hareketle karın ve bel kaslarınızı esnetmiş olacaksınız.
- Dik bir pozisyonda bacaklarınızı büküp eğilin ve kollarınızı serbest bırakın. Kalkarken ayak parmaklarınızla kaldın ve kollarınızı yukarı uzatın. Bu hareketi 8-10 defa tekrarlayın.